கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுவதை உறுதிசெய்ய, அவற்றை எடுத்துக்கொள்வதற்கான உகந்த நேரத்தை ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர்.

மக்கள் கால்சியம் என்று நினைக்கும்போது, ​​அவர்கள் பெரும்பாலும் ஒரு பெரிய குவளை பாலைத்தான் கற்பனை செய்வார்கள். பால் கால்சியத்தின் ஒரு சிறந்த மூலமாக இருந்தாலும், தயிர், டோஃபு, பதப்படுத்தப்பட்ட மீன் மற்றும் கால்சியம் செறிவூட்டப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான பால்களிலும் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. ஆச்சரியப்படும் விதமாக, கீரை வகைகள் மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்றவற்றில் கூட சிறிய அளவில் கால்சியம் உள்ளது. இருப்பினும், கால்சியம் நிறைந்த இந்த உணவுகளை நீங்கள் போதுமான அளவு உட்கொள்ளவில்லை என்றால், உங்கள் தினசரி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கும் உங்கள் மருத்துவர் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ்களைப் பரிந்துரைக்கலாம்.
பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரும், 'நியூட்ரிஷன் ஃபார் சீனியர்ஸ்' நிறுவனத்தின் நிறுவனருமான கிறிஸ்டன் ஹ்ருசாக் அவர்களின் கூற்றுப்படி, தினசரி போதுமான கால்சியம் உட்கொள்ளல் எலும்புகள் மற்றும் பற்களை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், இரத்த உறைதல், தசை சுருக்கம், இதயத் துடிப்பு கட்டுப்பாடு மற்றும் நரம்பு மண்டல செயல்பாடு ஆகியவற்றிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. பெரும்பாலான கால்சியம் எலும்புகளில் சேமிக்கப்படுகிறது என்றும், இந்த முக்கியமான செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கவும் சமநிலையைப் பராமரிக்கவும் உடல் தனது கால்சியம் இருப்புகளைத் தொடர்ந்து பயன்படுத்தி மீண்டும் நிரப்புகிறது என்றும் அவர் விளக்குகிறார். அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் உணவைச் சரிசெய்வதன் மூலமும், கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலமும் உங்கள் கால்சியம் இருப்புகளை மீண்டும் நிரப்ப உதவலாம். இருப்பினும், அதிகபட்ச செயல்திறனுக்காக உங்கள் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ்களை சரியான நேரத்தில் எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ்களின் உறிஞ்சுதலை எவ்வாறு அதிகப்படுத்துவது என்பதை அறிய தொடர்ந்து படியுங்கள்.
நமக்கு வயதாகும்போது, ​​கால்சியத்தை உறிந்துகொள்ளும் நமது உடலின் திறன் படிப்படியாகக் குறைகிறது. குடலில் கால்சியம் உறிஞ்சப்படுவது, கால்சிட்ரியால் எனப்படும் செயல்படும் வைட்டமின் டி-யின் இருப்பைப் பெருமளவில் சார்ந்துள்ளது என்று குருஷாக் விளக்குகிறார். வைட்டமின் டி-யை கால்சிட்ரியாலாக மாற்றுவதில் சிறுநீரகங்கள் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன. இருப்பினும், வயதாகும்போது, ​​சிறுநீரகங்களில் இந்த மாற்றத்தின் செயல்திறன் குறையக்கூடும். இது கால்சியம் உறிஞ்சப்படுவதைக் குறைத்து, எலும்பு இழப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. எனவே, கால்சியம் குறைபாட்டைத் தடுக்கவும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்கவும், வயதானவர்கள் மற்ற வயது வந்தோரை விட அதிக கால்சியத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்.
மாதவிடாய் காலத்தில், ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு குறைந்து, எலும்பு ஆரோக்கியத்தைப் பாதகமாகப் பாதிக்கிறது. கால்சியம் உறிஞ்சுதலை ஊக்குவித்தல், எலும்பு உருவாக்கம் மற்றும் எலும்பு சிதைவைத் தடுத்தல் ஆகியவற்றின் மூலம், எலும்பின் அடர்த்தியையும் வலிமையையும் பராமரிப்பதில் ஈஸ்ட்ரோஜன் ஒரு முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு குறைவது எலும்பு இழப்புக்கு வழிவகுத்து, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். நீங்கள் மாதவிடாய்க்கு முந்தைய அல்லது மாதவிடாய் நின்ற நிலையில் இருந்தால், உங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான கால்சியம் கிடைப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
பல்வேறு வடிவங்களில் உள்ள பலவிதமான கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்கள் கடைகளில் கிடைக்கின்றன. அவற்றுள் மிகவும் பொதுவானவை கால்சியம் கார்பனேட், கால்சியம் சிட்ரேட், கால்சியம் குளுக்கோனேட் மற்றும் கால்சியம் லாக்டேட் ஆகியவை ஆகும். இந்தத் தேர்வுகளில், கால்சியம் கார்பனேட்டை விட கால்சியம் சிட்ரேட், கால்சியம் லாக்டேட் மற்றும் கால்சியம் குளுக்கோனேட் ஆகியவை எளிதில் உறிஞ்சப்படுவதாகவும், உடலால் நன்கு ஏற்றுக்கொள்ளப்படுவதாகவும் குருஷ்சாக் கூறுகிறார்.
கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்டுகளை உணவுடன் எடுத்துக்கொள்வது, அவற்றின் உறிஞ்சுதலையும் செயல்திறனையும் பாதிக்கக்கூடும். கால்சியம் சிட்ரேட், கால்சியம் லாக்டேட் மற்றும் கால்சியம் குளுக்கோனேட் ஆகியவை நாளின் எந்த நேரத்திலும் எளிதில் உறிஞ்சப்படும் என்றும், அவற்றை வெறும் வயிற்றிலோ அல்லது உணவுடனோ எடுத்துக்கொள்ளலாம் என்றும் குருஷாக் கூறுகிறார். மறுபுறம், நீங்கள் கால்சியம் கார்பனேட் எடுத்துக்கொண்டால், உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துவதற்காக அதை உணவுடனோ அல்லது உணவுக்குப் பிறகோ உடனடியாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இது வயிறு உப்புசம், வாயுத் தொல்லை அல்லது மலச்சிக்கல் போன்ற இரைப்பை குடல் பக்க விளைவுகள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பையும் குறைக்கக்கூடும்.
இருப்பினும், உட்கொள்ளப்படும் உணவின் வகையும் கால்சியம் உறிஞ்சுதலைப் பாதிக்கலாம். உதாரணமாக, தவிடு, கொட்டைகள், முழு தானியங்கள், உலர்ந்த பீன்ஸ் மற்றும் விதைகளில் காணப்படும் தாவரச் சேர்மங்களான பைட்டேட்டுகள், கால்சியத்துடன் பிணைந்து, அதன் உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கக்கூடும் என்று ஹ்ருஷாக் விளக்குகிறார். இதேபோல், ருபார்ப், கீரை, கொட்டைகள் மற்றும் தேநீரில் காணப்படும் ஆக்சலேட்டுகளும் இதே போன்ற விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும். உலர்ந்த பீன்ஸை ஊறவைப்பதும், இந்த உணவுகளைச் சமைப்பதும் அவற்றின் விளைவுகளைக் குறைக்க உதவும் — அல்லது இந்த மூலப்பொருட்கள் நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து தனியாக கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதும் உதவும்.
சில மருந்துகள் கால்சியம் உறிஞ்சுதலில் குறுக்கிடக்கூடும். குறிப்பாக, ப்ரெட்னிசோன் போன்ற குளுக்கோகார்டிகாய்டுகள் கால்சியம் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கலாம். உகந்த உறிஞ்சுதலுக்கு, இந்த மருந்துகளிலிருந்து இரண்டு முதல் நான்கு மணி நேர இடைவெளியில் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்ள பொதுவாகப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்று ஹ்ருஷாக் கூறுகிறார். கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸுடன் எதிர்மறையாக வினைபுரியக்கூடிய பிற மருந்துகளில் லித்தியம், குயினோலோன் ஆன்டிபயாடிக்ஸ், டோலுடெக்ராவிர் மற்றும் லெவோதைராக்சின் ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸையும், மேலே குறிப்பிடப்பட்ட ஏதேனும் மருந்துகளையும் எடுத்துக்கொண்டால், உங்கள் இரத்த கால்சியம் அளவைக் கண்காணிக்க வேண்டுமா என்பதைத் தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
அதிகபட்ச பலனைப் பெற, கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்களை வைட்டமின் டி, மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவற்றுடன் சேர்த்து எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது. வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் இடையேயான சக்திவாய்ந்த ஒருங்கிணைப்பு நன்கு அறியப்பட்டதாகும்—அவை வலுவான எலும்புகள் திரைப்படத்தின் கதாநாயகர்களைப் போன்றவை. மெக்னீசியம் ஒரு துணைப் பாத்திரத்தை வகித்து, வைட்டமின் டி-யை செயல்படுத்த உதவுகிறது. ஒரு முக்கியப் பங்கை வகிக்கும் வைட்டமின் கே-யையும் புறக்கணிக்கக் கூடாது. வைட்டமின் கே (குறிப்பாக வைட்டமின் கே2) எலும்பு கனிமமயமாக்கலுக்குத் தேவையான புரதங்களைச் செயல்படுத்துகிறது. இந்த செயல்முறை, இதய நோயுடன் நெருங்கிய தொடர்புடைய இரத்த நாளங்களில் கால்சியம் படிவதைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது. உணவில் போதுமான அளவு வைட்டமின் டி, மெக்னீசியம், வைட்டமின் கே மற்றும் கால்சியம் எடுத்துக்கொள்வது எலும்பு ஆரோக்கியத்தையும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் கணிசமாக மேம்படுத்தும்.
கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்களின் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க, குருஷாக் பின்வருவனவற்றைப் பரிந்துரைக்கிறார்:
ஒரு நேரத்தில் 500-600 மில்லிகிராமுக்கு மேல் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டாம். குறைந்த அளவுகள் எளிதில் உடலால் உறிஞ்சப்படும். ஒவ்வொரு டோஸுக்கும் இடையில் குறைந்தது நான்கு மணிநேரம் இடைவெளி விடவும்.
கால்சியம் சிட்ரேட், கால்சியம் லாக்டேட் மற்றும் கால்சியம் குளுக்கோனேட் ஆகியவை உணவுடனோ அல்லது உணவு இல்லாமலோ எடுத்துக்கொள்ளப்பட்டாலும், பொதுவாக நன்கு உறிஞ்சப்படுகின்றன. இருப்பினும், அவற்றை வைட்டமின் டி-யுடன் சேர்த்து எடுத்துக்கொள்வது கூடுதல் நன்மைகளை அளிக்கிறது. ஏனெனில், உணவில் உள்ள கொழுப்புகள் வைட்டமின் டி உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தும். இதன் விளைவு? கால்சியம் உறிஞ்சப்படுதல் மேம்படுகிறது.
கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்ளும்போது, ​​ஆக்சாலிக் மற்றும் ஃபைடிக் அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளையும், அதிக அளவு காஃபினையும் தவிர்க்க வேண்டும்.
கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்களின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, அதன் அளவு, அவற்றை எடுத்துக்கொள்ளும்போது நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் மற்றும் நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் வேறு ஏதேனும் மருந்துகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். கால்சியம் சிட்ரேட், கால்சியம் லாக்டேட் மற்றும் கால்சியம் குளுக்கோனேட் ஆகியவற்றை வெறும் வயிற்றிலோ அல்லது உணவுடனோ, மற்றும் நாளின் வெவ்வேறு நேரங்களிலோ எடுத்துக்கொள்ளலாம் என்றாலும், அவற்றை உணவுடன், குறிப்பாக வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளுடன் எடுத்துக்கொள்வது அதிகபட்ச செயல்திறனை உறுதி செய்யும். மேலும், உங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் கே கிடைப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். நீங்கள் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்களை எடுத்துக்கொண்டால், உங்கள் தனிப்பட்ட உடல்நலத் தேவைகளுக்கு ஏற்ற பரிந்துரைகளுக்காக உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.